Dla wielu osób jedzenie to jedna z większych przyjemności w życiu. A zaspakajanie potrzeb żywieniowych człowieka jest jego podstawowym prawem, warunkiem rozwoju, egzystencji, wydajności pracy, stosunku do otoczenia i do życia. Ale to co się je może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na zdrowie. Wielu z nas zapomniało, jak wybierać i przygotowywać przeróżne produkty, które sprzyjają dobremu zdrowiu. Podstawowa wiedza o tym, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta to klucz do dokonywania odpowiednich wyborów.

Czym jest zbilansowana dieta?

Jest to dieta, która zawiera różnorodne produkty dobrane tak, aby składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, zostały dostarczone w wystarczającej ilości. Im bardziej jedzenie będzie urozmaicone, tym większa szansa na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników. Ale ważne również są odpowiednie proporcje produktów spożywanych w ciągu dnia. Skąd czerpać wzorce? W Wielkiej Brytanii ten wzór, The Balance of Good Health, to wykres kołowy, podczas gdy w innych krajach jest to piramida żywności. Niezależnie od formy, chodzi o pokazanie proporcji pożywienia, które powinno się spożywać.

Piramida zdrowego żywienia

Podstawą powinny być produkty zbożowe

Dostarczają węglowodanów, błonnika, białka roślinnego, są źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone (ze względu na konieczność ograniczenia tłuszczów). Węglowodany złożone znajdują się w zbożach, nasionach roślin strączkowych, warzywach korzeniowych i bulwiastych (skrobia, błonnik pokarmowy). Eksperci WHO rekomendują, aby energia pochodząca ze spożycia węglowodanów była na poziomie 50-60%. Natomiast minimalna ilość węglowodanów niezbędnych dla organizmu człowieka wynika z zapotrzebowania komórek mózgowych na glukozę.

Podział węglowodanów:
- jednocukry (glukoza, fruktoza)
- dwucukry (sacharoza, laktoza)
- węglowodany złożone (skrobia, błonnik)

Glukoza i fruktoza to cukry proste, występują w miodzie, owocach, warzywach.

Sacharoza (disacharyd) – dodatek do ciast, słodyczy, napojów, deserów, dżemów.

Laktoza (disacharyd) – występuje w mleku i jego przetworach.
Należy obniżyć spożycie cukrów dodanych. Wzrost spożycia cukrów w diecie wiąże się ze wzrostem spożycia produktów bogatych w jedno- i dwucukry niebędące ich naturalnym składnikiem. Również napoje dosładzane przyczyniają się do wzrostu całkowitego dowozu energii. Produkty te są z reguły ubogie w inne składniki odżywcze.
Cukry proste powinny przede wszystkim pochodzić z produktów naturalnie je zawierających.

Węglowodany złożone - nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, ryż, ziemniaki

Błonnik to mieszanina polisacharydów (węglowodanów) i ligniny. Nie wnosi wartości odżywczych, ale jest niezbędny do prawidłowego trawienia oraz funkcjonowania przewodu pokarmowego. Dzieli się na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie tworząc formę żelową. Nie wpływa na zwiększenie objętości mas kałowych. Pokarmy bogate w ten rodzaj błonnika to korzeń cykorii, brązowy ryż, jęczmień, otręby owsiane, owoce, warzywa. Powoduje zwiększone wiązanie i wydalanie cholesterolu i kwasów żółciowych z kałem (zapobieganie tworzenia się złogów żółciowych). Zwalnia pasaż jelitowy.

Nierozpuszczalny – ulega w przewodzie pokarmowym niewielkim przemianom, wchłania bardzo dużo wody, zwiększa objętość mas kałaowych i stosowany jest w leczeniu przewlekłych zaparć. Przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelito. Pokarmy bogate w ten rodzaj błonnika to produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych

Spożywaj codziennie warzywa i owoce

Są głównym źródłem większości witamin i składników mineralnych. Zawarty w nich błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, korzystnie wpływa na poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Są niskokaloryczne. Warzywa powinny być składową każdego posiłku, jak również spożywane między posiłkami. Im bardziej różnorodne warzywa i owoce, tym więcej dostarczamy witamin i składników mineralnych.

Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

Mleko jest jednym z najbardziej odżywczych produktów w diecie. Jest źródłem wszystkich podstawowych składników pokarmowych. Zawiera łatwo przyswajalny wapń, białko o pełnym składzie aminokwasowym, tłuszcze i cukry, witaminy A, D, E, K, B2, B12, D. Produkty mleczne to sery żółte, twarogowe, topione, desery i lody mleczne, napoje fermentowane.

Zaleca się, aby dziennie wypijać 2 szklanki mleka (jogurtu lub kefiru) lub zjadać 1-2 plastry sera.

Ser żółty oprócz wysokiej zawartości wapnia, zawiera też dużo tłuszczu, dlatego nie powinien być spożywany w dużych ilościach przez osoby z podwyższonym cholesterolem.

Mleko posiada różną zawartość tłuszczu. To odtłuszczone zawiera taką samą zawartość białka, wapnia, witamin z grupy B, co mleko pełne, ale mniej witamin A, E, D.

Napoje fermentowane polecane są dla osób, które cierpią na nietolerancje laktozy. Laktoza zostaje rozłożona przez bakterie występujące w produktach, dzięki czemu nie pojawiają się niekorzystne objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Mięso spożywaj w umiarkowanych ilościach

Mięso jest dobrym źródłem białka, łatwo przyswajalnego żelaza witamin z grupy B, ale należy wybierać chude gatunki mięs. Mięso czerwone zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, dlatego nie należy jeść go zbyt często.

Zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi, które są źródłem pełnowartościowego białka. Ryby dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, fosforu, magnezu, jodu, a zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż mięso. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, oraz bogatym źródłem białka.

W ciągu dnia należy spożyć jedną porcję, do wyboru: ryb, drobiu, innego mięsa, fasoli lub grochu. W ciągu tygodnia 2-3 razy zastąp mięso rybami.

Jaja również są źródłem pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Ze względu na obecność cholesterolu w żółtku nie należy spożywać więcej niż dwa jaja tygodniowo.

Ogranicz spożycie tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych, obfitujących w cholesterol. Zastępuj je tłuszczami roślinnymi.

Energia pochodząca z tłuszczy powinna stanowić <30% z całkowitej dostarczanej energii.

Tłuszcz w diecie obecny jest zarówno w postaci widocznej (oleje roślinne, masło, smalec) jak i niewidocznej (naturalny składnik pokarmowy różnych produktów). Źródłem tłuszczu są również : mleko i jego przetwory, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin oleistych.

Tłuszcz jest źródłem niezbędnych do życia i zdrowia składników odżywczych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Tłuszcze nasycone – są syntetyzowane w organizmie człowieka. Niekorzystne dla zdrowia działanie związane jest z ich wpływem na stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, działania proagregacyjnego. Dieta o dużej zawartości tego tłuszczu zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego, piersi, choroby niedokrwiennej serca. Występują głównie w smalcu, maśle, słoninie, łoju.

Tłuszcze nienasycone: jedno- i wielonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie wywierają wpływu na stężenie cholesterolu LDL w surowicy, ale zwiększają szansę na korzystny wzrost frakcji HDL. Duża zawartość tych kwasów występuje w oleju rzepakowym niskoerukowym.

Wielonienasycone z rodziny n-6 i n-3 (najważniejsze dla zdrowia) nie mogą być syntetyzowane w organizmie, z tego względu musza być spożywane. Najważniejszym ich źródłem są oleje roślinne (olej z krokosza barwierskiego, pestek winogron, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany) oraz ryby morskie i oleje z ryb.

Olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany używamy „na surowo”, nie nadają się do smażenia i duszenia. Olej rzepakowy i oliwę z oliwek możemy stosować zarówno do smażenia jak i do sałatek.

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają przede wszystkim jako niekorzystny efekt uboczny procesów utwardzania olejów roślinnych i rybich. Głównym źródłem są produkty cukiernicze (pieczywo, ciastka, wyroby czekoladowe), margaryny twarde, tłuszcze do smarowania, tłuszcze smażalnicze, fast foods.

Naturalnym źródłem izomerów trans jest mleko i mięso zwierząt przeżuwających.

Izomery trans nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, ich zawartość w tkankach i płynach ustrojowych wynika wyłącznie z wielkości ich spożycia.

Unikaj cukru i słodyczy

Słodycze są wrogiem zębów. Cukier jest świetną pożywką dla bakterii. Próchnica i wczesna utrata zębów częściej obserwowana jest u dzieci spożywających produkty dosładzane. Wrogiem są bezwartościowe (nie dostarczają żadnych składników odżywczych) lizaki, landrynki, żelki, które są długo trzymane w ustach.

Słodycze oprócz wysokiej zawartości cukru zawierają często dużo tłuszczu (tłuszcze nasycone, tłuszcze trans – nie najlepszej jakości), dostarczają wiec dużo energii, a nie wnoszą wartości odżywczych.

Często uczucie głodu zaspakajamy sięgając po słodycze, eliminujemy tym samym z diety warzywa i owoce.

Do kawy zamiast ciastka sięgnij po niewielką porcję orzechów, nasion, pestek (słonecznika, dyni) oczywiście niesolonych. Orzechy to skoncentrowane źródło składników odżywczych. 30g mieszanki orzechów dostarcza 180kcal. Bogate są w tłuszcz, ale jest to tłuszcz nienasycony, błonnik rozpuszczalny, wit. E, magnez, potas, L-argininę, kwas foliowy, które mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Rada!!!

Kiedy kupujesz produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, sprawdź ile mają kalorii. Niektóre produkty o niskiej zawartości tłuszczu posiadają więcej cukru. Zastanów się więc zanim dokonasz zakupu.

Rola składników odżywczych:

Węglowodany – są źródłem energii (glukoza jest jedynym źródłem energetycznym dla mózgu), regulują pracę przewodu pokarmowego, są czynnikiem budulcowym, wpływają na gospodarkę wodno-mineralną
Źródłem są produkty roślinne: produkty zbożowe, warzywa, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, owoce

Białka – budują tkanki, pełnią funkcje transportowe, immunologiczne, wchodzą w skład enzymów, hormonów, regulują gospodarkę wodną.
Zbudowane są z 20 aminokwasów. Nie wszystkie aminokwasy organizm potrafi syntetyzować sam, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem.
Białka wykorzystywane są również na cele energetyczne w przypadku niedostatecznego spożycia energii.
Zawarte są w produktach zwierzęcych (mleko, sery, mięso, drób, ryby) i roślinnych (produkty zbożowe, rośliny strączkowe). Białka pochodzenia zwierzęcego są białkami o wysokiej wartości odżywczej, natomiast roślinne o mniejszej. Dlatego ważne jest, aby źródła białka były różne.

Tłuszcze – źródło energii, składniki błon komórkowych, materiał zapasowy i budulcowy
Zwierzęce są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, witamin A i D. Rybie – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E.

Czytaj etykiety

Opakowany środek spożywczy musi być oznakowany w sposób zrozumiały dla konsumenta, z podaniem informacji, o których mówi rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Poniżej wyjaśniamy co oznaczają informacje umieszczone na etykietach. Skorzystaj z nich wybierając produkty do swojej diety.